Τα buddha bowl είναι πολύ γνωστά στο εξωτερικό και πολλές celebrities ζουν στην κυριολεξία τρώγοντας καθημερινά μόνο τέτοια. Προσωπικά τα λατρεύω γιατί περιέχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να υπάρχουν σε κάθε γεύμα.

Δείτε παρακάτω τι ακριβώς είναι ένα buddha bowl καθώς και πώς έφτιαξα το δικό μου σήμερα.

Αν θέλετε και άλλες συνταγές με ψάρια βρείτε τις εδώ:

Πέρκα ψητή με σάλτσα μανιταριών | Μόνο 318 θερμίδες

Ψαροκροκέτες φούρνου | Χωρίς αλεύρι, 26 θερμίδες η μία

Πώς το φτιάχνουμε;

Η διαδικασία για να φτιάξετε το τέλειο buddha bowl είναι απλή και συγκεκριμένη. Κάθε buddha bowl πρέπει να περιλαμβάνει συγκεκριμένες κατηγορίων τροφίμων για να είναι πλήρες και σούπερ θρεπτικό.

Στόχος ενός buddha bowl είναι να είναι θρεπτικό, να έχει πολλά χρώματα και να είναι πεντανόστιμο. Γιατί να μην θέλετε, λοιπόν, να τρώτε ένα τέτοιο ακόμα και κάθε μέρα;

Μαγειρεμένο δημητριακό -> ρύζι, καστανό ρύζι, κινόα, πλιγούρι, φαγόπυρο ή και noodles

Κάτι σοταρισμένο -> μπορείς να σοτάρεις κάποιο λαχανικό που θα επιλέξετε εσείς (μανιτάρια, πιπεριές, kale ή ό,τι άλλο θέλεις). Απλά θα διαλέξεις ένα λαχανικό για σοτάρισμα

Κάτι βραστό -> μπορείτε να επιλέξετε μπρόκολο, καρότο, κουνουπίδι, μανιτάρια, σπαράγγια ή ό,τι άλλο θέλετε. Μπορείτε να βάλετε πάνω από ένα βραστά λαχανικά

Κάτι τριμμένο -> μπορείτε να τρίψετε καρότα, λάχανο, κολοκυθάκι, παντζάρι ή ό,τι άλλο θέλετε. Μπορείτε να βάλετε πάνω από ένα τριμμένα λαχανικά

Μια πρωτεϊνη -> μπορείτε να βάλετε κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, μπιφτέκι, αυγά, φασόλια, χούμους

Dressing -> Μπορείτε να βάλετε ό,τι dressing θέλετε στο buddha bowl σας ή και το κλασικό λαδολέμονο

Φρέσκα βότανα -> μπορείτε να βάλετε βασιλικό, κόλιαντο, μαϊντανο, μέντα ή ό,τι άλλο θέλετε

Κάτι τραγανό -> μπορείτε να βάλετε αγγούρι, πράσινα λαχανικά ή ό,τι άλλο θέλετε

Κάτι ψητό -> βάλτε γλυκοπατάτα, καρότο, κουνουπίδι, κολοκύθα ή ότι άλλο θέλετε. Μπορείτε να επιλέξετε πάνω από ένα ψητά λαχανικά

Καλά λιπαρά -> βάλτε αβοκάντο, ελιές, ξηρούς καρπούς ή κάποιον σπόρο όπως είναι ο λιναρόσπορος, τα chia seeds ή ο κολοκυθόσπορος

Δεν χρειάζεται να βάλετε όλων των ειδών τα λαχανικά στο μπολ σας. Μπορείτε να επιλέξετε είτε βραστά, είτε ψητά, είτε τραγανά.

Το βασικό είναι το μπολ σας να περιέχει πρωτεϊνη, υδατάνθρακα (περίπου 1 φλιτζάνι βρασμένο), λαχανικά, κάποιο καλό λιπαρό και ένα dressing! Το τι θα βάλετε στο δικό σας buddha bowl εξαρτάται από το τι έχετε στο σπίτι σας. Αυτοσχεδιάστε σε όλες τις κατηγορίες τροφών και φτιάξτε το πιο χρωματιστό, νόστιμο buddha bowl.

Buddha Bowl με φιλέτο ψαριού, μαύρο ρύζι και λαχανικά

Servings 4
Ένα πλήρες, χρωματιστό πιάτο που θα σας φτιάξει τη διάθεση και θα σας χορτάσει.

Ingredients

  • 1 φλ. μαύρο ρύζι
  • 1 και 3/4 φλ. νερό
  • 1 φλ. καρότο κομμένο σε λεπτά μπαστουνάκια
  • 1 φλ. αγγούρι κομμένο σε λεπτά μπαστουνάκια
  • 1 φλ. κόκκινες πιπεριές φλωρίνης
  • 1 φλ. λάχανο ψιλοκομμένο
  • 4 μέτρια φιλέτα γλώσσα
  • 1 κ.σ. μουστάρδα
  • 1/4 φλ. πράσο ψιλοκομμένο
  • αλάτι
  • 1 φλ. μανιτάρια κομμένα σε ροδέλες
  • 1 κ.σ. λιναρόσπορο ή chia seeds ή κολοκυθόσπορο ή κάποιον ξηρό καρπό της επιλογής σας (προσωπικά αγαπώ πολύ τα κάσιους)
  • Αντί για γλώσσα μπορείς να χρησιμοποιήσεις άλλο φιλέτο ψαριού, κοτόπουλο ή και αυγά βραστά για πρωτεϊνη

για τη σως γιαουρτιού

  • 1/2 φλ. γιαούρτι
  • 1 κ.σ. χυμό λεμονιού
  • 1 κ.γ. σκόρδο σε σκόνη (ή λιωμένο σκόρδο)
  • 1/2 κ.γ. κύμινο
  • 1/2 κ.γ. αλάτι

Instructions 

  • Ξεκινήστε βράζοντας το μαύρο ρύζι. Καντε το σύμφωνα με τις οδηγίες που αναγράφονται στη συσκευασία. Στραγγίστε και αφήστε το ρύζι σας να κρυώσει μέχρι να ετοιμάσετε και τα υπόλοιπα υλικά του bowl.
  • Όσο βράζει το ρύζι κόψτε όλα τα λαχανικά σας και αποφασίστε ποια από αυτά θα βράσετε ή θα ψήσετε και ποιο θα σοτάρετε. Φυσικά μπορείτε να μην σοτάρετε και κανένα.
  • Στο δικό μου πιάτο δεν υπάρχει τίποτα σοταρισμένο. Επέλεξα να ψήσω τα λαχανικά μου (τα μανιτάρια, το πράσο και την κόκκινη πιπεριά φλωρίνης).
  • Βάλτε σε ένα κομμάτι αντικολλητικό χαρτί όλα τα λαχανικά που θα ψήσετε με αλατάκι και πιπεράκι. Βάλτε και το φιλέτο ψαριού στο ίδιο αντικολλητικό χαρτί. Πριν βάλετε το ψάρι αλείψτε το με μουστάρδα, πρόσθεσε αλάτι και πιπέρι και βάλτε στο αντικολλητικό χαρτί. Ψήστε τα πάντα για 20 περίπου λεπτά. Βγάλτε ό,τι έχει ψηθεί και αφήστε ό,τι θεωρείτε ότι θέλει λίγο ακόμα. Οι πιπεριές για παράδειγμα θέλουν σίγουρα 35-40 λεπτά.
  • Φτιάξτε και την σως γιαουρτιού ανακατεύοντας όλα τα υλικά σε ένα μπολάκι.
  • Ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε το στήσιμο του bowl σας. Βάλτε κάτω-κάτω το μαύρο ρύζι και από πάνω στήστε κυκλικά όλα τα λαχανικά σας. Ρίξτε από πάνω τους σπόρους σας (λιναρόσπορο ή chia seeds ή κολοκυθόσπορο), βάλτε το λιπαρό στοιχείο σας (αβοκάντο, ελιές, ξηρούς καρπούς) και ρίξτε από πάνω την σως σας. Εναλλακτικά μπορείτε να βάλετε την σως σε ένα μικρό μπολάκι στη μέση του bowl σας. Σερβίρετε!
  • Σημείωση: Μπορείτε να βάλετε και κάποιο είδος τυριού στο buddha bowl σας (λίγη παρμεζάνα ή και φέτα τριμμένη).
Course: Main Course
Cuisine: American
Keyword: buddha bowl

Εναλλακτική σως για το buddha bowl σας

Αντί για την σως γιαουρτιού μπορείτε να φτιάξετε και την παρακάτω σως με ταχίνι

Υλικά:

1/4 φλ. ταχίνι καλά ανακατεμένο
1/4 φλ. κρύο νερό
2 κ.σ. χυμό λεμονιού
1/2 φλ. μαϊντανό
1/4 φλ. βασιλικό
1 σκελίδα σκόρδο
1/2 κ.γ. αλάτι
Εκτέλεση:

Χτυπήστε όλα τα υλικά στο μούλτι και η σως σας είναι έτοιμη.

Write A Comment

Recipe Rating