Όταν ήμουν μικρότερη το να κάνω προετοιμασία των γευμάτων μου φαινόταν βουνό γιατί θεωρούσα ότι θα έχανα δύο ώρες από την Κυριακή μου για να μαγειρέψω. Λάθος! Αυτή η προετοιμασία φαγητού (meal prep) με έχει σώσει τα τελευταία χρόνια από πολλές αυθόρμητες επισκέψεις στο ψυγείο και με έχει απαλλάξει από ένα μεγάλο άγχος. Δεν σκέφτομαι μέσα στην εβδομάδα καθόλου τι θα μαγειρέψω για την επόμενη μέρα.

Πώς μπορείτε να κάνετε εύκολα μια σωστή προετοιμασία των γευμάτων σας

Το βασικό είναι να αποφασίσετε ποιες δύο συνταγές θα φτιάξετε για να τρώτε μέσα στην εβδομάδα. Πρέπει οι συνταγές σας να έχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που θα χρειαστείτε και η μία από αυτές να μπορεί να μπει και στην κατάψυξη.

Υπάρχουν τροφές -θα σας πω αργότερα γι’αυτές- που δεν μπορούν ή δεν πρέπει να μπαίνουν στην κατάψυξη (οπως είναι το κρεμμύδι, το αγγούρι, η ντομάτα και πολλές άλλες). Πρέπει, λοιπόν, να επιλέξετε σοφά ποια φαγητά θα φτιάξετε την Κυριακή το απόγευμα αφιερώνοντας μόνο 2 ώρες από τον χρόνο σας.

Κάνοντας την προετοιμασία των γευμάτων σας (meal prep) μπορείτε να μείνετε πιστοί πιο εύκολα σε μια υγιεινή διατροφή και να μην κάνετε τις ατασθαλίες που κάνατε μέχρι τώρα.

Σε αυτό το άρθρο θα σας δείξω πως έφτιαξα δύο υγιεινές συνταγές για 2 άτομα, για 5 μέρες μέσα στην κυριολεξία σε 2 ώρες.

Πόσο καιρό μπορεί να τρώγεται το κοτόπουλο τεριάκι;

Mπορείτε να διατηρείτε το συγκεκριμένο φαγητό στο ψυγείο μέχρι για 4 μέρες και στην κατάψυξη για πολύ περισσότερο. Επομένως αυτό το φαγητό είναι που θα βάλετε στην κατάψυξη για να φάτε τις 3 τελευταίες μέρες της εβδομάδας.

Βγάλτε το τάπερ που θα φάτε την επόμενη μέρα στη δουλειά από το προηγούμενο βράδυ. Όταν έρθει η ώρα να το φάτε απλά ζεστάνετέ το καλά και φάτε ένα υγιεινό και πεντανόστιμο γεύμα.

Πόσο καιρο μπορεί να τρώγονται τα noodles γλυκοπατάτας;

Αυτή η συνταγή επειδή περιέχει μακαρόνια καλό είναι να μην μπει στην κατάψυξη. Αυτός είναι και ο λόγος που θα την φάτε τις 2 πρώτες μέρες της εβδομάδας μιας και διατηρείται στο ψυγείο για 3 ημέρες.

Το πρώτο βήμα για να προετοιμαστούν τα γεύματά σας είναι μια επίσκεψη στο σούπερ μάρκετ
Για να φτιάξετε ένα κοτόπουλο τεριάκι με καστανό ρύζι και μπρόκολο και noodles γλυκοπατάτας με αβοκάντο θα χρειαστείτε κάποια υλικά που μπορεί να μην έχετε στο σπίτι σας. Διάβασε τα υλικά παρακάτω και σημειώστε σε ένα χαρτί ό,τι σας λείπει. Έπειτα περάστε από το σούπερ μάρκετ την Παρασκευή μετά τη δουλειά και πάρτε όλα τα απαραίτητα.

Κοτόπουλο τεριάκι με μπρόκολο και ρύζι

Για το κοτόπουλο τεριάκι για 6 μερίδες:

2 κ.σ. ελαιόλαδο
3 μπροκολάκια
5 φλ. καστανό ρύζι
αλάτι και πιπέρι
1 κιλό στήθος κοτόπουλο χωρίς κόκκαλα κομμένο σε μπουκίτσες

Για την σως:

5 κ.σ. σόγια σως
3 κ.σ. μέλι
1 σκελίδα σκόρδο λιωμένη
1/4 κ.γ. τζίντζερ σε σκόνη
1 κ.γ. σησαμέλαιο
1 κ.σ. λευκό ξηρό κρασί
3 κ.σ. νερό
2 κ.γ. αμιλο αραβοσίτου (νισεστέ)
σουσάμι για το σερβίρισμα (αν θέλετε)

Εκτέλεση:

Προθερμάνετε τον φούρνο στους 200 βαθμούς.

Κόψετ το μπρόκολο σε μπουκετάκια, αλατοπιπερώστε, λαδώστε ελαφρώς (3 κ.σ. ελαιόλαδο είναι αρκετές για 3 μπρόκολα) και βάλτε τα σε ένα ταψί στο οποίο πρώτα θα έχετε απλώσει ένα κομμάτι αντικολλητικό χαρτί.

Στο ίδιο ταψί βάλτε και τις μπουκίτσες κοτόπουλου μέσα σε ένα κομμάτι αντικολλητικό χαρτί το οποίο και θα κλείσετε ελαφρώς για να μην μπερδεύονται τα ζουμιά του κοτόπουλου με το μπρόκολο αφού πρώτα τις αλατοπιπερώσετε και τις αλείψετε επίσης με 3 κ.σ. ελαιόλαδο.

Βάλτε το ταψί στον φούρνο στους 180 βαθμούς.

Το μπρόκολο θέλει γύρω στα 20 λεπτά για να ετοιμαστεί. Μην το αφήσετε παραπάνω γιατί θα καεί. Όταν έρθει η ώρα βγάλτε το από τον φούρνο και συνεχίστε να μαγειρεύετε το κοτόπουλο. Το κοτόπουλο θέλει για να γίνει 45-50 λεπτά.

Στο μεταξύ βράστε το ρύζι σε αλατισμένο νερό για όση ώρα χρειάζεται σύμφωνα με τις οδηγίες που αναγράφονται στο πακέτο. Το καστανό ρύζι θέλει γύρω στα 45 λεπτά για να γίνει.

Έπειτα φτιάξτε την σως τεριάκι. Ανακατέψτε όλα τα υλικά σε ένα μπολ.

Βγάλτε το κοτόπουλο από τον φούρνο στα 45 λεπτά και βάλτε το σε ένα αντικολλητικό τηγάνι. Ρίξτε μέσα και την σως τεριάκι. Ανακατέψτε καλά και αφήστε να μαγειρευτεί για 3-4 λεπτά.

Αφαιρέστε το τηγάνι από το μάτι. Αφήστε το φαγητό σας να κρυώσει και χωρίστε το σε 6 τάπερ.

Αν θέλετε και άλλες light συνταγές με κοτόπουλο τότε μπορείτε να φτιάξετε:

Γρήγορη Quesadilla με λάχανο, καρότο και κοτόπουλο

Κρεμώδες κασερόλ κοτόπουλο με καστανό ρύζι και μπρόκολο | Light και πεντανόστιμο

4 πανεύκολες υγιεινές συνταγές με μπουκίτσες κοτόπουλου | Με 2 μόνο υλικά

Κοτόπουλο Fajitas | Μανιτάρια Fajitas | Γαρίδες Fajitas

Noodles γλυκοπατάτας

Για τα noodles γλυκοπατάτας για 4 μερίδες:

110 γρ. λιγκουίνι ή μακαρόνια από κινόα
2 κ.σ. ελαιόλαδο
8 φλ. ή 400 γρ. γλυκοπατάτα σπιράλ
1 φλ. καλαμπόκι
1 φλ. μαύρα φασόλια

Για τη σως αβοκάντο

1 μεγάλο ώριμο αβοκάντο
3 σκελίδες σκόρδο
1/2 κ.γ. κύμινο
1/2 κ.γ. κόλιαντρο
1 κ.γ. αλάτι
1-2 κ.σ. χυμό από ένα λεμόνι
1/2 φλ. βασιλικό
1 κ.σ. ελαιόλαδο
νερό 1 κ.σ. αν χρειάζεται
παρμεζάνα (αν θέλετε)

Εκτέλεση:

Ξεκινήστε μαγειρεύοντας το ζυμαρικό σας σύμφωνα με τις οδηγίες που αναγράφονται στο πακέτο σε αλατισμένο νερό.

Όσο μαγειρεύονται τα μακαρόνια σου ζεστάνετε το ελαιόλαδο σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια θερμοκρασία. Ρίξτε μέσα τα noodles γλυκοπατάτας (τα οποία θα πρέπει να φτιάξετε με σπιραλάιζερ) και μαγειρέψτε για 8-12 λεπτά. Τα τελευταία 4-5 λεπτά ρίξτε μέσα και το καλαμπόκι για να μαλακώσει λίγο.

Στο μεταξύ ρίξτε στο μούλτι όλα τα υλικά για τη σως αβοκάντο και χτυπήστε καλά.

Τα μαύρα φασόλια μπορείτε να τα πάρετε έτοιμα από το σούπερ μάρκετ σε κονσέρβα ή να τα μαγειρέψετε μόνοι σας στο σπίτι. Προσωπικά, επειδή προτιμώ να τα μαγειρεύω μόνη μου, το κάνω στη χύτρα για να μην χάνω χρόνο.

Επόμενο βήμα είναι να ρίξετε τα φασόλια στη χύτρα (αφού τα έχετε μουλιάσει από την προηγούμενη μέρα σε νερό), προσθέστε αλάτι και πιπέρι και σκεπάστε τα με νερό. Αφήστε τα να βράσουν για 15 λεπτά. Αφαιρέστε όλο τον ατμό πριν ανοίξετε τη χύτρα. Αν δεν έχετε χύτρα τότε στην κατσαρόλα το μαγείρεμα των φασολιών θέλει περίπου 1 ώρα.

Τέλος, ανακατέψτε σε ένα μεγάλο μπολ όλα τα υλικά -τα μακαρόνια, τα noodles γλυκοπατάτας, τα μαύρα φασόλια και το καλαμπόκι. Μην ρίξετε μέσα και τη σως γιατί θα γίνει χάλια το φαγητό σας μέχρι να το φάτε. Αφήστε την σως σε ένα ταπεράκι στο ψυγείο και προσθέτετε κάθε πρωί από λίγη στο κάθε ταπεράκι. Όλα τα υπόλοιπα υλικά μπορείτε να τα χωρίσετε σε 4 τάπερ. Πριν φύγετε το πρωί για το γραφείο προσθέστε στο ταπεράκι που θα πάρετε μαζί σας λίγη σως και είστε έτοιμοι.

Πώς θα γλιτώσετε χρόνο με το μαγείρεμα

Το μυστικό για να γλιτώσετε χρόνο και να τα κάνετε όλα πιο γρήγορα είναι να οργανώσετε τα πάντα σωστά και θα σας βοηθήσω σε αυτό ευθύς.

Τον φούρνο τον χρειάζεστε μόνο για το κοτόπουλο και το μπρόκολο. Επομένως δεν μπορείτε να τον χρησιμοποιήσετε για να μαγειρέψετε ταυτόχρονα και κάτι άλλο από τις δύο συνταγές σας.

Τα μάτια της κουζίνας στα οποία μπορείτε να μαγειρέψετε είναι 3. Εκμεταλλευτείτε τα όλα για να κερδίσετε χρόνο. Βράστε στο ένα το ρύζι σας που θέλει 45 λεπτά για να γίνει. Στο άλλο βράστε τα φασόλια στη χύτρα που θέλουν 15 λεπτά για να γίνουν. Στο τρίτο μπορείτε να βράσετε τα μακαρόνια σας τα οποία θέλουν το πολύ 12 λεπτά για να γίνουν.

Μόλις τελειώσουν τα μακαρόνια και τα στραγγίσετε φτιάξτε στο μάτι τους τα noodles γλυκοπατάτας.

Μόλις τελειώσουν τα φασόλια φτιάξτε στο μάτι τους το κοτόπουλο τεριάκι.

Μόνο αν λειτουργήσετε οργανωμένα θα καταφέρετε πολύ γρήγορα να έχετε τελειώσει.

Όσο μπορείτε στη διάρκεια του μαγειρέματος πλένετε ό,τι πιάτα και κατσαρολικά χρησιμοποιείτε για να μην σας φανεί βουνό το πλύσιμο μετά. Όπως και να’χει θα σας πάρει κι αυτό λίγο χρόνο μετά το μαγείρεμα αλλά να το σκεφτείτε διαφορετικά θα διαπιστώσετε ότι θα γλυτώσετε από πολύ πλύσιμο όλες τις υπόλοιπες μέρες της εβδομάδας.

Write A Comment