Ένα παραδοσιακό κρεμώδες κασερόλ κοτόπουλο έχει γύρω στις 800 θερμίδες η μερίδα. Αυτή η σούπερ light εκδοχή του κασερόλ κοτόπουλο με καστανό ρύζι και μπρόκολο και θα σας ικανοποιήσει γευστικά, θα σας χορτάσει και δεν θα σας γεμίσει με περιττές θερμίδες.
Tips και αντικαταστάσεις
Μπορείτε να προσθέσετε στην συνταγή σας και μανιτάρια της επιλογής σας ενώ μπορείτε αν θέλετε να αφαιρέσετε εντελώς το ρύζι.
Μπορείτε να αντικαταστήσετε το ρύζι με κινόα ή πλιγούρι.
Αντί για μπρόκολο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κουνουπίδι ή κάποιο άλλο λαχανικό που σας αρέσει περισσότερο.
Αν θέλετε και άλλες συνταγές με κοτόπουλο δείτε μερικές εδώ:
4 πανεύκολες υγιεινές συνταγές με μπουκίτσες κοτόπουλου | Με 2 μόνο υλικά
Κοτόπουλο Fajitas | Μανιτάρια Fajitas | Γαρίδες Fajitas
Γεμιστά στήθη κοτόπουλου με σπανάκι και φέτα | 155 θερμίδες
Πώς θα φτιάξετε το κασερόλ κοτόπουλο πιο γρήγορα!
Ξεκινήστε βράζοντας το ρύζι. Αν πάρετε προβρασμένο καστανό ρύζι (parboiled) θα χρειαστείτε 10 λεπτά για να το βράσετε.
Όση ώρα βράζεται το ρύζι μαγειρέψτε το μπρόκολο με το κοτόπουλο, το κρεμμύδι και το σκόρδο.
Ρίξτε μέσα στο κοτόπουλο το ρύζι και προσθέστε και την τριμμένη γραβιέρα. Προθερμάνετε τον φούρνο στους 200 βαθμούς.
Βγάλτε στην άκρη και ανακατέψτε το γιαούρτι μέσα στο φαγητό. Προσθέστε την παρμεζάνα. Βάλτε στον φούρνο για 2 λεπτά μέχρι να λιώσει η παρμεζάνα. Σερβίρετε.
Η όλη διαδικασία δεν θα σας πάρει πάνω από 30-35 λεπτά.
Κασερόλ κοτόπουλο με καστανό ρύζι και μπρόκολο
Ingredients
- 340 γρ. μπρόκολο κομμένο σε μπουκετάκια
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 φλ. ψιλοκομμένο κρεμμύδι
- 2 κ.σ. αλεύρι ολικής άλεσης για όλες τις χρήσεις
- 1μιση φλ. ζωμό λαχανικών
- 340 γρ. στήθος κοτόπουλο κομμένο σε μπουκίτσες
- 1/4 φλ. γιαούρτι 2%
- μαύρο πιπέρι
- αλάτι
- λίγη καπνιστή πάπρικα
- λίγο κουρκουμά
- 1/2 φλ. τριμμένο τυρί της επιλογής σας (έβαλα γραβιέρα)
- 1/4 φλ. τριμμένη παρμεζάνα
- 1 φλ. ωμό καστανό ρύζι
- 2 σκελίδες σκόρδο λιωμένες
Instructions
- Ξεκινήστε βράζοντας το ρύζι σας σε αλατισμένο νερό σύμφωνα με τις οδηγίες που αναγράφονται στη συσκευασία.
- Στο μεταξύ ρίξτε 1 κ.σ. ελαιόλαδο σε ένα μεγάλο τηγάνι ή σε φαρδιά κατσαρόλα. Μόλις ζεσταθεί προσθέστε το κρεμμύδι και το σκόρδο. Μαγειρέψτε για 2-3 λεπτά και ρίξτε μέσα το μπρόκολο και το κοτόπουλο κομμένο σε μπουκίτσες. Μαγειρέψτε για λίγο και έπειτα προσθέστε το αλεύρι. Ανακατέψτε για 2-3 λεπτά και προσθέστε τον ζωμό λαχανικών.
- Χαμηλώστε τη φωτιά στο μέτριο και μαγειρέψτε για μερικά λεπτά μέχρι να γίνει το κοτόπουλο. Αλατοπιπερώστε, ρίξτε και λίγη καπνιστή πάπρικα και λίγο κουρκουμά και προσθέστε το βρασμένο ρύζι μέσα. Ανακατέψτε και ρίξτε μέσα την γραβιέρα.
- Ανακατέψτε και βγάλτε στην άκρη. Περιμένετε 5 λεπτά και ρίξτε στο σουφλέ σας το γιαούρτι (μπορείτε και να το παραλείψετε αν θέλετε). Ανακατέψτε και δοκιμάστε για να δείτε αν σας λείπει κάτι σε μπαχαρικό.
- Προθερμάνετε τον φούρνο στους 200 βαθμούς. Πασπαλίστε με την τριμμένη παρμεζάνα και βάλτε στον φούρνο για 2-3 λεπτά μέχρι να λιώσει.
- Σερβίρετε το πιο νόστιμο και light σουφλέ κοτόπουλο.
Nutrition
ΜΗΝ ΞΕΧΑΣΕΤΕ αν φτιάξετε κάποια από τις συνταγές μου να την ανεβάσετε στο Instagram και να με κάνετε tag (@emilyvagia) ή να μου στείλετε φωτογραφίες στο Facebook και στο Instagram.
Greek 
English