Θέλετε γεύση αλλά θέλετε και λίγες θερμίδες; Αυτές οι 9 συνταγές έχουν και τα δύο. Είναι πεντανόστιμες και έχουν λιγότερες από 300 θερμίδες. Ειλικρινά σας λέω δεν θα ξέρετε ποια να πρωτοφτιάξετε.

Κοτόπουλο με μαύρο πιπέρι της μιας κατσαρόλας (199 θερμίδες το 1 φλιτζάνι)

Υλικά για 6 μερίδες: 750 γρ. κοτόπουλο στήθος χωρίς πέτσα και κόκκαλα, 1 κόκκινη πιπεριά κομμένη σε λωρίδες, 1μιση κ.γ. μαύρο πιπέρι, λίγο τζίντζερ τριμμένο, 2 σκελίδες σκόρδο λιωμένες, 3 κ.σ. σόγια σως, 3 κ.σ. λευκό ξίδι, 1 κ.σ. μέλι, 2 κ.σ. ελαιόλαδο

Εκτέλεση: Ξεκινήστε ανακατεύοντας σε ένα μπολ τη μισή σόγια σως, το μισό ξίδι και το μέλι. Προσθέστε το κοτόπουλο κομμένο σε μπουκιές και βάλτε στο ψυγείο για 30 λεπτά.

Σε ένα τηγάνι ρίξτε το ελαιόλαδο σε μέτρια προς χαμηλή θερμοκρσία. Μόλις ζεσταθεί προσθέστε το σκόρδο και το τζίντζερ. Μετά από 30 δευτερόλεπτα προσθέστε το κοτόπουλο μαζί με ό,τι ζουμιά έχει το μπολ. Μαγειρέψτε για 3 λεπτά και προσθέστε την πιπεριά.

Προσθέστε επίσης την σόγια σως την υπόλοιπη, το πιπέρι και το ξίδι. Μαγειρέψτε για περίπου 10 λεπτά.

Σημείωση: Για να γίνει πιο τραγανό το κοτόπουλο μαγειρέψτε χωρίς την μαρινάδα για 5-6 λεπτά σε μέτρια προς υψηλή θερμοκρασία. Βάλτε την μαρινάδα ξεχωριστά σε ένα κατσαρολάκι και μαγειρέψτε μέχρι να γίνει πιο πηχτή. Προσθέστε και λίγο άμυλο καλαμποκιού αν θέλετε για να γίνει πιο πηχτή. Ρίξτε την πάνω από το κοτόπουλο στο σερβίρισμα.

Μοσχαράκι με πατάτες και καρότα στην κατσαρόλα (264 θερμίδες το 1 φλιτζάνι)

Υλικά για 6 μερίδες: 1/2 κιλό άπαχο μοσχάρι κομμένο σε μπουκιές, 2 κ.σ. αλεύρι, 1φλ. κόκκινο κρασί, 1 κ.γ. αλάτι, 1/2 κ.γ. μαύρο πιπέρι, 2 κ.σ. ελαιόλαδο, 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 1 σκελίδα σκόρδο λιωμένη, 2 μέτριες πατάτες κομμένες σε μπουκιές, 2 μέτρια καρότα κομμένα σε φετούλες, 2 φύλλα δάφνης, λίγο θυμάρι, 2 φλ. ζωμό βοδινό, 1 κονσέρβα ντοματάκια, 1/2 φλ. κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη

Εκτέλεση: Ξεκινήστε βουτώντας το μοσχαράκι στο αλεύρι. Έπειτα αλατίστε με 1/2 κ.γ. αλάτι και ρίξτε και 1/4 κ.γ. πιπέρι.

Σε ένα κατσαρολάκι ρίξτε το ελαιόλαδο σε μέτρια θερμοκρασία. Προσθέστε το μοσχάρι και ρίξτε και το κρασί. Μαγειρέψτε για περίπου 5 λεπτά. Ρίξτε μέσα το κρεμμύδι, τις πατάτες, το σκόρδο, τα καρότα και την πιπεριά. Προσθέστε τα φύλλα δάφνης και τον ζωμό και την ντομάτα και άλλο 1/2 κ.γ. αλάτι και πιπέρι. Σκεπάστε την κατσαρόλα, βάλτε το μάτι στο χαμηλό και αφήστε το φαγητό σας να γίνει για τουλάχιστον 30 λεπτά. Σερβίρετε.

Λαζάνια ρολό με γέμιση σπανάκι και τυριά (240 θερμίδες το ένα ρολάκι)

Υλικά για 10 ρολάκια λαζάνια: 10 λαζάνια ολικής άλεσης μαγειρεμένα σε νερό που βράζει για 8 λεπτά, στραγγισμένα και ξεπλυμένα, 1 βαζάκι σάλτσα ντομάτας έτοιμη, 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 2 σκελίδες σκόρδο λιωμένες, 6 φλ. σπανάκι ψιλοκομμένο, 1 φλ. τυρί ρικότα, 1μιση φλ. τριμμένη μοτσαρέλα, 1/2 φλ. cottage cheese, 1 ασπράδι αυγού, 1 κ.γ. ρίγανη, αλάτι, 1/2 κ.γ. πιπέρι, 1/4 φλ. τριμμένη παρμεζάνα

Εκτέλεση: Ξεκινήστε προθερμαίνοντας τον φούρνο στους 200 βαθμούς. Προσθέστε 1 και 1/4 φλ. από την σάλτσα ντομάτας σε ένα ταψάκι.

Σε ένα μεγάλο τηγάνι ρίξτε το ελαιόλαδο. Σοτάρετε σε μέτρια προς χαμηλή θερμοκρασία το σκόρδο για ένα λεπτό. Προσθέστε το σπανάκι και σοτάρετε για 3 λεπτά.

Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατέψτε το σκόρδο, το σπανάκι, την ρικότα, 1 φλ. μοτσαρέλα, το cottage cheese, το ασπράδι αυγού, τη ρίγανη, αλάτι και πιπέρι.

Σε μια λεία επιφάνεια απλώστε τα λαζάνια σας ένα-ένα και γεμίζετέ τα με 1/4 φλ. από το μείγμα τυριού-σπανακιού. Κάνετ τα λαζάνια ρολάκια και βάλτε τα στο ταψάκι σας. Απλώστε από πάνω την υπόλοιπη σάλτσα ντομάτας και ρίξτε την υπόλοιπη μοτσαρέλα και την παρμεζάνα.

Καλύψτε με λαδόκολα ή αλουμινόχαρτο και ψήστε για 20 λεπτά.

Κοτόπουλο με κάσιους (240 θερμίδες η μερίδα, το 1/4 δηλαδή του συνόλου)

Yλικά για 4 μερίδες: 1μιση κ.σ. σόγια σως, 1 κ.σ. fish sauce, 1 κ.σ. μέλι, 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 2 σκελίδες σκόρδο, 1/2 κ.σ. τζίντζερ τριμμένο, 3 αποξηραμένες πιπεριές τσίλι, 1/2 κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 1 κόκκινη πιπεριά κομμένη σε στικς, 1μιση φλ. μπρόκολο κομμένο σε μπουκέτα, 3 φρέσκα κρεμμυδάκια μόνο το πράσινο μέρος κομμένο σε ροδέλες, 1/2 φλ. κόλιαντρο, 1/2 φλ. ψημένα κάσιους

Εκτέλεση: Ανακατέψτε σε ένα μπολ την σόγια σως, την fish sauce και το μέλι.

Σε ένα μεγάλο τηγάνι ρίξτε το ελαιόλαδο. Προσθέστε το σκόρδο, τις πιπεριές τσίλι, το τζίντζερ και μαγείρεψε για 30 δεύτερα. Προσθέστε το κρεμμύδι και το κοτόπουλο και μαγειρέψτε για 2 λεπτά. Ρίξτε μέσα τις πιπεριές και το μπρόκολο και μαγειρέψτε για 2 λεπτά.

Προσθέστε την σως και τα φρέσκα κρεμμυδάκια. Μαγειρέψτε για ακόμα 1 λεπτό.

Ρίξτε μέσα τα κάσιους και το κόλιαντρο. Μαγειρέψτε για ακόμα 30 δεύτερα. Σερβίρετε.

Σκορδάτες γαρίδες με κινόα (260 θερμίδες η μερίδα)

Υλικά για 4 μερίδες: για την κινόα: 1/2 κ.γ. ελαιόλαδο, 1/2 κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 1 σκελίδα σκόρδο λιωμένη, 1/2 κ.γ. τσίλι σε σκόνη, 1 φλ. (190 γρ.) ωμή κινόα, αλάτι, πιπέρι, 2 φλ. (500 ml) ζωμό λαχανικών και 2 κ.σ. μαϊντανό για τις γαρίδες: 1/2 κ.σ. ελαιόλαδο, 225 γρ. ωμές γαρίδες, 1 σκελίδα σκόρδο λιωμένη, 1/4 κ.γ. τσίλι σε σκόνη, αλάτι και πιπέρι

Εκτέλεση: Σε ένα κατσαρολάκι ζεστάνετε το ελαιόλαδο και σοτάρετε σε μέτρια θερμοκρασία το σκόρδο και το κρεμμύδι για 3 λεπτά. Προσθέστε την κινόα μαζί με 1/2 κ.γ. τσίλι. Προσθέστε αλάτι και πιπέρι. Σοτάρετε για 1 λεπτό και προσθέστε και τον ζωμό λαχανικών. Μόλις αρχίσει να βράζει, χαμηλώστε τη θερμοκρασία στο πολύ χαμηλό, καλύψτε με το καπάκι και αφήστε για περίπου 20 λεπτά ή μέχρι να απορροφηθεί το νερό. Βγάλτε από το μάτι και προσθέστε τον μαϊντανό.

Όσο μαγειρεύεται η κινόα ζεστάνετε σε ένα μεγάλο τηγάνι 1/2 κ.σ. ελαιόλαδο σε μέτρια προς υψηλή θερμοκρασία. Μόλις ζεσταθεί ρίξτε τις γαρίδες. Προσθέστε και 1/4 κ.γ. τσίλι, αλάτι και πιπέρι. Ρίξτε και το σκόρδο και μαγειρέψτε. Οι γαρίδες θέλουν 3-4 λεπτά από την κάθε μεριά. Ρίξτε την κινόα μέσα στο τηγάνι με τις γαρίδες και ανακατέψτε. Προσθέστε χυμό από μισό λεμόνι και πασπαλίστε με λίγο μαϊντανό. Σερβίρετε αμέσως.

Grilled Cheese με σπανάκι και αγκινάρα (285 θερμίδες το ένα)

Υλικά για 1 μερίδα: 2 φέτες ψωμί του τοστ, 1 φέτα γαλοπούλα, 1 κ.σ. τυρί κρέμα light, 1/4 φλ. ψιλοκομμένη αγκινάρα από κονσέρβα, 1/2 φλ. φρέσκο σπανάκι, 3 κ.σ. τριμμένη μοτσαρέλα, αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση: Ζεστάνετε ελαφρώς το τυρί κρέμα. Ανακατέψτε την αγκινάρα, το σπανάκι, το τυρί, αλάτι και πιπέρι. Απλώστε το μείγμα στη μια φέτα ψωμιού. Βάλτε από πάνω την γαλοπούλα. Ψήστε σε αντικολλητικό τηγάνι και από τις δύο μεριές.

Κοτόπουλο με μπρόκολο και σπαράγγια (239 θερμίδες το 1/4 του συνόλου)

Υλικά: 1/2 κιλό στήθος κοτόπουλο κομμένο σε μπουκιές, 2 σκελίδες σκόρδο λιωμένες, 1/2 κ.σ. τζίντζερ, 1 ματσάκι σπαράγγια χωρίς το πολύ σκληρό μέρος τους, 2 φλ. μπρόκολο κομμένο σε μπουκετάκια, 2 κ.σ. σόγια σως, 1 κ.σ. μέλι, 1μιση κ.σ. σουσάμι (αν θέλετε), 3 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα, 2 κ.σ. σησαμέλαιο, 1/4 φλ. ζωμός λαχανικών

Εκτέλεση: Ζεστάνετε το σησαμέλαιο σε ένα τηγάνι. Σοτάρετε για 1 λεπτό το σκόρδο. Προσθέστε το μπρόκολο και τα σπαράγγια και τον ζωμό λαχανικών και σκεπάστε.

Μαγειρέψτε για 5 λεπτά. Στο μεταξύ ανακατέψτε σε ένα μπολ τη σόγια σως, το μέλι και το κρεμμυδάκι. Ξεσκεπάστε το τηγάνι και βάλτε τα λαχανικά σε ένα μπολ. Ρίξτε μέσα στο τηγάνι το κοτόπουλο και το μείγμα της σως. Μαγειρέψτε για 3-5 λεπτά. Ρίξτε μέσα και τα λαχανικά και μαγειρέψτε τα όλα μαζι για 3-5 λεπτά. Προσθέστε το σουσάμι και σερβίρετε.

Πένες με 3 τυριά (284 θερμίδες το 1 και 1/4 φλιτζανιού)

Υλικά για 8 μερίδες: 1 πακέτο πένες ολικής άλεσης, 1 κ.γ. ελαιόλαδο, 1/2 κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 1 κ.σ. σκόρδο λιωμένο, 1 βαζάκι light έτοιμη σάλτσα ντομάτας, 1/2 κ.γ. βασιλικό, 1/2 κ.γ. ρίγανη, 1/4 κ.γ. αλάτι, 1/4 κ.γ. μαύρο πιπέρι, 1/2 φλ. cottage cheese, 1/2 φλ. τυρί ρικότα, 1μιση φλ. μοτσαρέλα τριμμένη, 2 κ.σ. μαϊντανό

Εκτέλεση: Ξεκινήστε βράζοντας τα μακαρόνια σας σύμφωνα με τις οδηγίες που αναγράφονται στη συσκευασία. Στραγγίστε και αφήστε στην άκρη.

Σε ένα μεγάλο τηγάνι ζεστάνετε το ελαιόλαδο. Ρίξτε μέσα το σκόρδο και το κρεμμύδι και μαγειρέψτε για 3-5 λεπτά. Χαμηλώστε τη θερμοκρασία και ρίξτε μέσα την σάλτσα ντομάτας. Προσθέστε τον βασιλικό, τη ρίγανη, αλάτι και πιπέρι. Καλύψτε και μαγειρέψτε για 5-7 λεπτά.

Προθερμάνετε τον φούρνο στους 200 βαθμούς. Αλείψτε με ελαιόλαδο τον πάτο. Στο μεταξύ σε ένα μπολάκι ανακατέψτε το cottage cheese, την ρικότα και 1 φλ. μοτσαρέλα. Βγάλτε τη σάλτσα από τη φωτιά και ανακατέψτε με τα μακαρόνια.

Απλώστε τις μισές πένες στο ταψί. Ρίξτε από πάνω το μείγμα τυριού. Προσθέστε τα υπόλοιπα ζυμαρικά και το υπόλοιπο μείγμα τυριού. Πασπαλίστε με 1/2 φλ. μοτσαρέλα. Ψήστε για 18-20 λεπτά. Σερβίρετε ρίχνοντας από πάνω μαϊντανό.

Φετουτσίνι αλφρέντο με σπανάκι (286 θερμίδες το 1/8 του συνόλου)

Υλικά για 8 μερίδες: 2 σκελίδες σκόρδο λιωμένες, 3 κ.σ. βούτυρο, 1 κ.σ. αλεύρι, 2 φλ. γάλα και άλλες 2 κ.σ. γάλα, 2 κ.σ. κρέμα γάλακτος light, 1/4 κ.γ. μοσχοκάρυδο, 2 φλ. σπανάκι ψιλοκομμένο, 3/4 φλ. τριμμένη παρμεζάνα, 500 γρ. φετουτσίνι ζυμαρικά, αλάτι και μαύρο πιπέρι

Εκτέλεση: Σε ένα κατσαρολάκι σε μέτρια προς υψηλή θερμοκρασία σοτάρετε το σκόρδο στο βούτυρο. Χαμηλώστε τη θερμοκρασία και προσθέστε το αλεύρι. Ρίξτε σιγά-σιγά το γάλα και την κρέμα γάλακτος και ανακατέψτε.

Μόλις πάρει μια βράση η σάλτσα συνεχίστε να ανακατεύετε. Βγάλτε από τη φωτιά μόλις πήξει και ρίξτε μέσα το μοσχοκάρυδο, το σπανάκι και την παρμεζάνα.

Μεταφέρετε τη σάλτσα στο μπλέντερ και χτυπήστε για μερικά δευτερολεπτα. Προσθέστε αλάτι και πιπέρι.

Ρίξτε την καυτή σάλτσα πάνω στα μαγειρεμένα ζυμαρικά και ανακατέψτε μαζί με 1/2 φλ. από το βρασμένο νερό των ζυμαρικών. Σερβίρετε με λίγη τριμμένη παρμεζάνα.

Write A Comment

elGreek