Το έτρωγε ο Ποπάυ και γινόταν σούπερ δυνατός. Το σπανάκι είναι από τα λαχανικά που πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή μας και η αλήθεια είναι ότι υπάρχουν άπειροι συνδυασμοί που μπορούν να γίνουν με αυτό.

Συγκέντρωσα για εσάς 8 πολύ υγιεινές συνταγές με σπανάκι για να δείτε πώς μπορείτε να το φάτε και να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά του απολαμβάνοντάς το.

Ισπανικές σπανακοκροκέτες

Υλικά για 6 μερίδες (4 κροκέτες η μερίδα) (240 θερμίδες): 200 γρ. κατεψυγμένο σπανάκι, 650 ml. γάλα light, 120 ml. ζωμό λαχανικών, 3 κ.σ. ελαιόλαδο, μισό κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 2 σκελίδες σκόρδο λιωμένες, 75 γρ. αλεύρι, 1/2 κ.γ. αλάτι, πιπέρι, 135 γρ. φρυγανιά τριμμένη

Εκτέλεση: Ξεκινήστε βράζοντας το σπανάκι για περίπου 5 λεπτά. Βάλτε το κάτω από κρύο νερό και στραγγίστε. Πιέστε για να φύγουν τα υγρά. Αφήστε στην άκρη.

Ανακατέψτε 400 ml γάλα με τον ζωμό σε ένα κατσαρολάκι και μαγειρέψτε σε χαμηλή θερμοκρασία.

Ζεστάνετε ένα μέτριο τηγάνι σε μέτρια θερμοκρασία. Προσθέστε το ελαιόλαδο και τα κρεμμύδια. Μόλις μαλακώσουν προσθέστε το σκόρδο. Μόλις μαλακώσει το σκόρδο προσθέστε το αλεύρι. Ανακατέψτε καλά. Προσθέστε και το μείγμα γάλακτος-ζωμού σιγά-σιγά. Ανακατέψτε καλά. Συνεχίστε μέχρι να αποκτήσετε μια κρεμώδη σως.

Προσθέστε το σπανάκι, αλάτι και πιπέρι. Μεταφέρετε σε ένα πιάτο και αφήστε το μείγμα να κρυώσει. Μόλις κρυώσει καλύψτε με μεμβράνη και βάλτε στο ψυγείο για 1-2 ώρες ή και για ένα βράδυ ολόκληρο.

Ρίξτε σε ένα μπολ το υπόλοιπο γάλα και σε ένα άλλο τη φρυγανιά. Πάρτε περίπου 1 κ.γ. από το μείγμα σπανακιού και κάντε το σαν μακρόστενο κεφτεδάκι με τα χέρια σας. Βάλτε το μέσα στη φρυγανιά, μετά μέσα στο γάλα και μετά και πάλι μέσα στη φρυγανιά. Κάντε το ίδιο με όλα τα κεφτεδάκια σας.

Βάλτε τα σε ένα αντικολλητικό χαρτί σε ένα ταψί. Ψήστε στους 180 βαθμούς σε προθερμασμένο φούρνο μέχρι να ροδίσουν οι κροκέτες σας.

Σπανάκι με μανιτάρια | Κρεμώδες (236 θερμίδες)

Είναι το τέλειο συνοδευτικό για τα οικογενειακά σας γεύματα και όχι μόνο.

Υλικά για 6 μερίδες: 680-700 γρ. σπανάκι χωρίς τα κοτσάνια, 2 κ.σ. βούτυρο, 230 γρ. μανιτάρια ψιλοκομμένα, 1/4 φλ. κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 2 σκελίδες σκόρδο λιωμένες, 3 κ.σ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις, 2 φλ. γάλα, 1 κ.γ. αλάτι, 1/2 κ.γ. μαύρο πιπέρι, 1/8 κ.γ. μοσχοκάρυδο, 1 φλ. γραβιέρα τριμμένη, 1/2 φλ. τρίμμα φρυγανιάς πάνκο (ή σκέτη τριμμένη φρυγανιά)

Εκτέλεση: Προθερμάνετε τον φούρνο στους 180 βαθμούς. Σε ένα μεγάλο τηγάνι βάλτε λίγο νερό να βράσει (περίπου 5 εκατοστά νερό). Προσθέστε το σπανάκι. Μόλις μουλιάσει όλο το σπανάκι ρίξτε το νερό και με μια σπάτουλα προσπαθήστε να του βγάλετε όσο περισσότερο νερό γίνεται.

Μέσα στο τηγάνι λιώστε 2 κ.σ. βούτυρο σε μέτρια θερμοκρασία. Προσθέστε τα μανιτάρια, το κρεμμύδι, το σκόρδο και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν τα μανιτάρια. Χαμηλώστε τη θερμοκρασία σε μέτρια προς χαμηλή και προσθέστε το αλεύρι. Μαγειρέψτε για ακόμα 1 λεπτό. Προσθέστε σιγά σιγά το γάλα και συνεχίστε να ανακατεύετε μέχρι να αρχίσει να πήζει το γάλα. Προσθέστε αλάτι, πιπέρι, μοσχοκάρυδο. Ρίξτε μέσα το τυρί και το σπανάκι. Μεταφέρετε σε ένα ταψάκι.

Πασπαλίστε με την τριμμένη φρυγανιά και ψήστε στους φούρνο για 20 λεπτά.

Σπιτική πίτσα με σπανάκι και κοτόπουλο (528 θερμίδες η μερίδα)

Υλικά για 2 πίτσες: 2 πίτες για σουβλάκι, 150 γρ. κοτόπουλο, 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 1/3 κόκκινη πιπεριά, 4 μανιτάρια ψιλοκομμένα, 1 φλ. σπανάκι φρέσκο, 1 μικρή ντομάτα, 30 γρ. φέτα τριμμένη, 1 φλ. τριμμένη μοτσαρέλα, αλάτι και πιπέρι, 2-3 κ.γ. ελαιόλαδο για το σερβίρισμα

Εκτέλεση: Ξεκινήστε προθερμαίνοντας τον φούρνοσ τους 200 βαθμούς. Κόψτε τα μανιτάρια, την πιπεριά, την ντομάτα και το σπανάκι. Κόψτε και το κοτόπουλο σε κομματάκια.

Ζεστάνετε 1 κ.γ. ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι. Προσθέστε το κοτόπουλο, μαγειρέψτε για 3-4 λεπτά. Προσθέστε αλάτι και πιπέρι. Βγάλτε από το τηγάνι και αφήστε στην άκρη.

Ρίξτε μέσα τα μανιτάρια και την πιπεριά. Προσθέστε 2 κ.γ. ελαιόλαδο. Μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν. Προσθέστε αλάτι και πιπέρι.

Πάνω στις πίτες ρίξτε το σπανάκι, το κοτόπουλο, την ντομάτα, την πιπεριά, τα μανιτάρια, την φέτα και την μοτσαρέλα. Προσθέστε ελαιόλαδο.

Ψήστε στον φούρνο για 10-12 λεπτά. Βγάλτε από τον φούρνο και σερβίρετε.

Αυγά με σπανάκι και γιαούρτι (180 θερμίδες το 1/4)

Υλικά για 2-4 μερίδες: 2/3 φλ. γιαούρτι, 1 σκελίδα σκόρδο λιωμένη, αλάτι, 1 κ.σ. βούτυρο ανάλατο, 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 3 κ.σ. πράσο ψιλοκομμένο, 2 κ.σ. κρεμμυδάκι φρέσκο ψιλοκομμένο, 10 φλ. σπανάκι φρέσκο, 4 αυγά, 1 κ.γ. χυμό λεμονιού

Εκτέλεση: Aνακατέψτε σε ένα μπολ το γιαούρτι με το σκόρδο και λίγο αλάτι. Αφήστε στην άκρη.

Προθερμάνετε τον φούρνο στους 180 βαθμούς. Λιώστε σε ένα μαντεμένιο τηγάνι που μπαίνει και στον φούρνο 1 κ.σ. βούτυρο και 1 κ.σ. ελαιόλαδο. Προσθέστε το πράσο και το κρεμμυδάκι. Μαγειρέψτε για περίπου 10 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν. Προσθέστε το σπανάκι και τον χυμό λεμονιού. Προσθέστε αλάτι.

Αυξήστε την θερμοκρασία και μαγειρέψτε για 4-5 λεπτά.

Αδειάστε το τηγάνι από τα πολλά υγρά. Κάντε 4 τρύπες στο τηγάνι σας και σπάστε σε κάθε τρύπα από ένα αυγό. Ψήστε στον φύρνο για 10-15 λεπτά. Σερβίρετε με το γιαούρτι.

Σαλάτα σπανάκι με σκόρδο (102 θερμίδες)

Υλικά για 2 άτομα: 285 γρ. φρέσκο σπανάκι (περίπου 12 φλ.), 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 3 σκελίδες σκόρδο κομμένες σε φετούλες, ξύσμα από 1 λεμόνι, 1 κ.σ. χυμό λεμονιού, αλάτι, μαύρο πιπέρι

Εκτέλεση: Ζεστάνετε σε ένα τηγάνι το ελαιόλαδο σε μέτρια θερμοκρασία. Προσθέστε το σκόρδο. Μαγειρέψτε για λίγο. Προσθέστε το σπανάκι και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσει. Προσθέστε αλάτι και πιπέρι.

Ρίξτε μέσα το ξύσμα και τον χυμό λεμονιού.

Απολαύστε τη σαλάτα σπανάκι με κρεατικά, ψάρια ή και άλλα λαχανικά.

Τορτίγιες από σπανάκι (99 θερμίδες)

Υλικά για 7 τορτίγιες: 120 γρ. αλεύρι από ρεβύθια, 60 γρ. ταπιόκα ή κορν φλάουρ, 60 γρ. baby σπανάκι, 260 ml. νερό, 1/3 κ.γ. αλάτι

Εκτέλεση: Ρίξτε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και χτυπήστε τα καλά. Ρίξτε σε ένα αντικολλητικό τηγάνι 1/3 φλ. από το μείγμα. Προσθέστε λίγο ελαιόλαδο στο τηγάνι αν θεωρείτε ότι θα κολλήσει η τορτίγια σας. Ψήστε για 2 λεπτά σε μέτρια προς χαμηλή θερμοκρασία. Γυρίστε την τορτίγια και μαγειρέψτε για ακόμα 1 λεπτό. Βγάλτε στην άκρη και συνεχίστε με τις υπόλοιπες.

Τορτίγιες με σπανάκι και κολοκυθάκια (484 θερμίδες)

Υλικά για 4 μερίδες: 2 κ.σ. ελαιόλαδο, 2 μεγάλα κολοκυθάκια, 1 μεγάλη σακούλα σπανάκι, αλάτι και πιπέρι, 1/2 κ.σ. λιωμένο σκόρδο, 8 μεγάλες τορτίγιες, 230 γρ. τριμμένο τυρί που λιώνει

Εκτέλεση: Ζεστάνετε το ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι, Προσθέστε τα κολοκυθάκια τριμμένα και το σκόρδο, Μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν για 5-8 λεπτά. Προσθέστε αλάτι και πιπέρι. Αφήστε στην άκρη.

Αλείψτε τη μια μεριά της τορτίγιας με ελαιόλαδο. Βάλτε στο τηγάνι με το ελαιόλαδο προς τα κάτω. Μαγειρέψτε για 2-3 λεπτά. Βάλτε στην άκρη.

Βάλτε άλλη τορτίγια στο τηγάνι. Ρίξτε από πάνω το 1/4 τον κολοκυθιών, μια στρώση σπανάκι και 1/4 από το τυρί. Σκεπάστε με την ψημμένη τορτίγια. Αφήστε μέχρι να λιώσει το τυρί. Κάντε το ίδιο με όλες τις τορτίγιες σας ανά δύο.

Ομελέτα με σπανάκι και παρμεζάνα (270 θερμίδες)

Υλικά για 1 μερίδα: 2 αυγά, αλάτι και μαύρο πιπέρι, 1 κ.γ. ελαιόλαδο, 3 φλ. σπανάκι, 1-2 κ.σ. τριμμένη παρμεζάνα, κόκκινο πιπέρι

Εκτέλεση: Χτυπήστε τα αυγά σε ένα μπολάκι. Προσθέστε αλάτι και πιπέρι. Ζεστάνετε το ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι. Προσθέστε το σπανάκι για να μαλακώσει για 1-2 λεπτά. Προσθέστε τα αυγά. Ρίξτε μέσα και την παρμεζάνα λίγο πριν ετοιμαστεί η ομελέτα και το κόκκινο πιπέρι και βγάλτε από το τηγάνι.

Δείτε επίσης:

Σπανακόπιτα με μανιτάρια και φέτα | Χωρίς φύλλο

σπανακόπιτα-χωρίς-φύλλο
σπανακόπιτα-χωρίς-φύλλο

Σπανακόρυζο με ρύζι, με πλιγούρι και με κινόα | 3 εκδοχές

Τηγανιά κοτόπουλο με σπανάκι | Χωρίς σοτάρισμα

Write A Comment