Ένα μοναδικό πρόγραμμα 7 ημερών που θα σας χαρίσει απίστευτα πόδια.

Ελάτε καλά μου mrssoupakia! Μισή ωρίτσα σας ζητάω να αφιερώνετε την ημέρα στο σώμα σας για να χαίρεστε να το δείχνετε και πάνω από όλα να το χαίρεστε εσείς οι ίδιοι.

Μπορείτε να έχετε κι εσύ όμορφα, γυμνασμένα πόδια 365 μέρες τον χρόνο. Το παρακάτω chalenge επικεντρώνεται στα πόδια, την κυτταρίτιδα (όπα, κέντρισα το ενδιαφέρον σας τώρα!) και σας υπόσχεται πως αν το τηρήσετε ευλαβικά θα έχετε τα αποτελέσματα που πάντα ονειρευόσουν.

Πριν μπω όμως στο 7ημερο πρόγραμμα θα σας πω και μερικά ακόμα πραγματικάκια που πρέπει να ξεκινήσετε να κάνετε από τώρα για να έχετε το τέλειο κορμί που θέλετε το καλοκαίρι που έρχεται κάνοντας ασκήσεις στο σπίτι για πόδια.

Πίνετε νερό – Έχετε πάντα δίπλα σας ένα μπουκαλάκι νερό και πίνετε όσο πιο συχνά μπορείτε. Ένα πολύ καλό κόλπο που ακολουθώ και εγώ είναι να πίνετε με το που ξυπνάτε 2 ποτήρια νερό και πριν πάτε για ύπνο άλλα 2. Έτσι είστε σίγουροι ότι έχετε πιει σίγουρα 4 ποτήρια μέσα στην ημέρα σας. Από κει και πέρα σας μένουν άλλα 4-6 για να είστε οκ.

Κόψτε τα αναψυκτικά – Τα αναψυκτικά είναι σε μεγάλο βαθμό υπεύθυνα για την κυτταρίτιδα. Το ξέρετε, έτσι; Σταματήστε λοιπόν να τα πίνετε ακόμα κι αν είναι light.

Αποφεύγετε το junk food και το fast food.

Tρώτε περισσότερα φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, καθαρή πρωτεϊνη και γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά.

Τρώτε μικρότερες μερίδες. Προσπαθήστε να τρώτε στο πιατάκι του φρούτου και ένα μεγάλο μπολ σαλάτα.

Διαβάζετε τις ετικέτες και κοιτάτε τα συστατικά του φαγητού σας. Αποφεύγετε τροφές που περιέχουν επεξεργασμένη ζάχαρη και πολύ αλάτι.

Και πάμε τώρα στο 7ημερο πρόγραμμα γυμναστικής που φυσικά μπορείτε να κάνετε στο σπίτι σας.

Εξοπλισμός που θα χρειαστείτε για τις ασκήσεις στο σπίτι για πόδια:

Ένα στρωματάκι για τις ασκήσεις εδάφους
Μια καρέκλα κουζίνας για σταθερότητα
Ένα σετ ελαφριά βαράκια
Έναν πάγκο ή κάποιο σταθερό σκαμπό
Ένα χρονόμετρο (του κινητού σας)

Παρακάτω θα βρείτε video από την κάθε άσκηση για να είστε σίγουροι ότι τις κάνετε σωστά

Τι πρέπει να κάνετε: Κάντε τις παρακάτω ασκήσεις τη μια μετά την άλλη με ελάχιστο ή καθόλου διάλειμμα. Μόλις ολοκληρώνετε έναν κύκλο ασκήσεων κάνετε ένα μικρό διάλειμμα και περνάτε στον επόμενο.

Ας ξεκινήσουμε!! Οι καθημερινές προπονήσεις δεν διαρκούν πάνω από 20 λεπτά.

Δευτέρα

Ολοκληρώστε 2 κύκλους (αυτό σημαίνει πως θα πρέπει να κάνετε όλες τις ασκήσεις 2 φορές. Τελειώστε τις όλες μια φορά και μετά επαναλάβετε).

50 prisoner squats
10 δευτερόλεπτα ξεκούραση
20 power jumping jacks
10 δευτερόλεπτα ξεκούραση
30 inner thigh lifts (15 με το κάθε πόδι)
10 δευτερόλεπτα ξεκούραση
30 forward skaters (15 με το κάθε πόδι)
10 δευτερόλεπτα ξεκούραση
25 jump squats
10 δευτερόλεπτα ξεκούραση
20 walking lunges με βαράκια στα χέρια (10 με το κάθε πόδι)
30 δευτερόλεπτα ξεκούραση

Τρίτη

Ολοκληρώστε 3 κύκλους

20 stiff-legged deadlifts με βαράκια στα χέρια
10 δευτερόλεπτα ξεκούραση
20 side lunges (10 με το κάθε πόδι)
10 δευτερόλεπτα ξεκούραση
30 jumping jacks
10 δευτερόλεπτα ξεκούραση
20 step-ups (10 με το κάθε πόδι)
10 δευτερόλεπτα ξεκούραση
20 prisoner squats
10 δευτερόλεπτα ξεκούραση
10 walking lunges με βαράκια στα χέρια (5 με το κάθε πόδι)
30 δευτερόλεπτα ξεκούραση

Τετάρτη

Ολοκληρώστε 4 κύκλους

30 spartan bows (15 με το κάθε πόδι, ακουμπάτε σε μια καρέκλα αν το χρειάζεστε)
10 δευτερόλεπτα ξεκούραση
30 side lunges (15 με το κάθε πόδι)
10 δευτερόλεπτα ξεκούραση
20 power jumping jacks
10 δευτερόλεπτα ξεκούραση
20 stiff-legged deadlifts με βαράκια στα χέρια
10 δευτερόλεπτα ξεκούραση
15 gangs khan
30 δευτερόλεπτα ξεκούραση

Πέμπτη

Ημέρα ξεκούρασης. Παρόλα αυτά συνεχίστε να κινείστε περπατώντας για 30 λεπτά αν αυτό είναι εφικτό.

Αν θέλετε να γυμναστείτε και την Πέμπτη μπορείτε να κάνετε το παρακάτω πρόγραμμα pilates για να γυμνάσετε πόδια και οπίσθια.

Παρασκευή

Ολοκληρώστε 4 κύκλους

50 prisoner squats
10 δευτερόλεπτα ξεκούραση
20 power jumping jacks
10 δευτερόλεπτα ξεκούραση
30 inner thigh lifts (15 με το κάθε πόδι)
10 δευτερόλεπτα ξεκούραση
30 forward skaters (15 με το κάθε πόδι)
10 δευτερόλεπτα ξεκούραση
25 jumping jacks
10 δευτερόλεπτα ξεκούραση
20 walking lunges με βαράκια στα χέρια (10 με το κάθε πόδι)
30 δευτερόλεπτα ξεκούραση

Σάββατο

Ολοκληρώστε 4 κύκλους

20 stiff-leg deadlifts με βαράκια στα χέρια
10 δευτερόλεπτα ξεκούραση
20 side lunges (10 με το κάθε πόδι)
10 δευτερόλεπτα ξεκούραση
30 jumping jacks
10 δευτερόλεπτα ξεκούραση
20 step-ups (10 με το κάθε πόδι)
10 δευτερόλεπτα ξεκούραση
25 prisoner squats
10 δευτερόλεπτα ξεκούραση
10 walking lunges με βαράκια στα χέρια (5 με το κάθε πόδι)
30 δευτερόλεπτα ξεκούραση

Κυριακή

Ολοκληρώστε 4 κύκλους

30 spartan bows (15 με το κάθε πόδι, κρατάτε μια καρέκλα για ισορροπία αν θέλετε)
10 δευτερόλεπτα ξεκούραση
30 side lunges (15 με το κάθε πόδι)
10 δευτερόλεπτα ξεκούραση
20 power jumping jacks
10 δευτερόλεπτα ξεκούραση
20 stiff-leg deadlifts με βαράκια στα χέρια
10 δευτερόλεπτα ξεκούραση
15 gengis khan
30 δευτερόλεπτα ξεκούραση

Prisoner squats

Power Jumping Jacks

Inner Thigh Lift

Forward Skaters

Jump Squats

Walking Lunges

Stiff-Legged Deadlifts

Side Lunges

Jumping Jacks

Step-Ups

Spartan Bows

Gengis Khan

Πολύ σημαντικό! Αυτό το challenge είναι μόνο για 7 μέρες. Μόλις περάσουν οι 7 μέρες μπορείτε να συνεχίσετε να γυμνάζεστε κάνοντας ασκήσεις και για άλλα σημεία του σώματος. Έχετε στο νου σας ότι κάθε μεγάλη μυική ομάδα πρέπει να γυμνάζεσαι 1-2 φορές την εβδομάδα και 2-3 μέρες ξεκούραση ενδιάμεσα.

Write A Comment